No destruya las cualidades de los alimentos en la cocción
Se sabe que comer frutas y verduras crudas es más sano y nutritivo que comerlas cocidas, pero se debe aclarar que la cocción en sí misma no es mala.
De acuerdo con el criterio científico, sólo es cuestión de cocer los alimentos de manera correcta. Hay formas de cocción que pueden conservar la mayoría de los nutrientes en los alimentos.
La temperatura
Por lo general, se cree que cuanto más alta es la temperatura con la que se cocina, mayor es la destrucción de nutrientes. Sin embargo, esta creencia no es correcta. Está comprobado que si se cocina a 66 grados se destruye el 90% de la vitamina C de las espinacas; en cambio si la cocción se lleva a 95 grados, sólo se destruye el 18%.
La explicación es que entre los 50 y los 65 grados centígrados, las enzimas que descomponen las vitaminas están más activas y a partir de los 70 grados están inhibidas por el calor. Por lo tanto, no se destruyen las vitaminas si se cumple con un único requisito: las verduras se deben colocar en la olla cuando el agua está a más de 90 grados o ha comenzado a hervir.
De esta forma las enzimas se desactivarán casi al instante. El oxígeno que normalmente hay disuelto en el agua se libera, y no actúa oxidando las vitaminas de los alimentos. La oxidación supone la pérdida de las propiedades de las vitaminas.
No elimine la cáscara de los vegetales (como papas, nabos y zanahorias), pues ésta impide que las vitaminas salgan del alimento.
El tiempo adecuado
La destrucción es mayor cuanto más larga es la cocción, por lo tanto hay que evitar prolongar ese tiempo, sobre todo con las verduras. Por ejemplo, si la col hierve durante 10 minutos sólo pierde un 20% de vitamina C; si lo hace durante una hora pierde el 70%. Por eso, también, las sopas más nutritivas son las que se hacen utilizando el caldo que queda luego de la cocción de un alimento: las vitaminas que se eliminan durante una cocción muy larga, pasan al agua. Por eso si no se tira el caldo y lo aprovecha para una sopa o salsa estamos evitando lanzar vitaminas por el desagüe.
La cantidad de agua
Todo depende de lo que se vaya a cocinar. Por ejemplo, si no se va a utilizar el caldo sobrante después de hervir las verduras, siempre es mejor cocinar con la mínima cantidad de agua; pero si la idea es utilizarla, puede agregar más. No obstante, tenga en cuenta que al aumentar la cantidad de agua para la cocción, se incrementa la cantidad de vitaminas y minerales que pasan al agua. Por eso es necesario tomar algunas precauciones:
- La cocción en medio húmedo, es decir, con agua o al vapor, hace que las verduras conserven todo su líquido y a veces absorban más. Lo ideal es cocinar hortalizas secas como la zanahoria y la coliflor, con agua.
- La cocción seca o al horno, bajo las brasas o en aceite, hace que los alimentos se encojan y eliminen parte del agua que contienen. Las hortalizas acuosas, como el tomate o el zapallito o calabacín, se prestan mucho a las cocciones secas.
